14 Prirodnih Načina za Poboljšanje Pamćenja

Vremenom smo se toliko oslonili na tehnologiju da se danas većina naših života nalazi na pametnim uređajima, uključujići lepe upomene, kalendare, privatne informacije i drugo. Odvikli smo se da koristimo papir i olovku kako bi nešto zapisali i potom zapamtili. Imaći ovo u vidu, nije čudno što je naše pamćenje toliko opalo. Ali mi smo izdvojili 14 načina zasnovanih na dokazima za prirodno poboljšanje pamćenja.

1. Jedite Manje Dodatog Šećera

Konzumiranje previše dodatog šećera povezano je sa mnogim zdravstvenim problemima i hroničnim bolestima, uključujući i kognitivni pad.

Istraživanja su pokazala da dijeta bogata šećerom može dovesti do slabijeg pamćenja i smanjenja volumena mozga, posebno u području mozga u kojem se čuva kratkoročna memorija.

Istraživanje u kojem je učestvovalo više od 4.000 ljudi je pokazalo da su ispitanici, koji unose više šećera kroz napitke poput gaziranih pića, su u proseku imali manji volumen mozga i lošije pamćenje, u poređenju sa ljudima koji su konzumirali manje šećera.

Smanjenje šećera ne samo da pomaže vašem pamćenju, već i poboljšavava i vaše opšte zdravlje.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji redovno konzumiranje puno dodatog šećera mogu imati slabije pamćenje i manji volumen mozga od onih koji konzumiraju manje šećera.

2. Konzumirajte Prirodne Suplemente sa Ribljim Uljem

Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama, eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA).

Ove masti su važne za opšte zdravlje i pokazalo se da smanjuju rizik od srčanih oboljenja, smanjuju upale, ublažavaju stres i anksioznost, ali takođe i podržavaju bolji kognitivni rad.

Istraživanja su pokazala da konzumiranje ribe kao i prirodnih dodataka sa ribljim uljem, mogu poboljšati pamćenje, posebno kod starijih ljudi.

U istraživanju u kojem su učestvovale 36 starije osobe, koji pate od blagog kognitivnog ošetećenja, pokazalo se da su se rezultati kratkoročnog i radnog pamćenja značajno poboljšali nakon što su 12 meseci uzimali prirodne suplemente sa ribljim uljem.

Još jedan nedavni sažetak 28 studija pokazao je da kada su odrasli, koji imaju blage simptome gubitka pamćenja, uzimali suplemente bogate DHA i EPA, poput ribljeg ulja, poboljšali epizodno pamćenje.

DHA i EPA su od vitalnog značaja za zdravlje i funkcionisanje mozga, a takođe pomažu kod smanjenja zapaljenja u telu, što je povezano sa padom kognitivnih sposobnosti.

Riba i dodaci ribljem ulju bogati su omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Njihova konzumacija može pomoći u poboljšanju kratkoročnog, radnog i epizodnog pamćenja, posebno kod starijih ljudi.

Poboljšanje pamćenja Zynamik Nouvellune

3. Izdvojite Vreme za Meditaciju

Meditacija pozitivno uticati na vaše zdravlje. Osim toga što opušta i umiruje, a otkriveno je da smanjuje stres i bol, snižava krvni pritisak, meditacija čak poboljšava i pamćenje.

Tačnije pokazalo se da meditacija povećava sivu materiju u mozgu. Siva materija sadrži neurone koji su potrebni za komunikaciju organizma i kognitivan rad.

Kako starite, siva materija opada, što negativno utiče na pamćenje i kognitivne funkcije.

Pokazalo se da tehnike meditacije i opuštanja poboljšavaju kratkotrajno pamćenje kod ljudi svih uzrasta, a posebno kod osoba preko 20 godina.

U jednom istraživanju se pokazalo da su tajvanski studenti koji su praktikovali meditaciju imali znatno bolju prostornu radnu memoriju od studenata koji nisu praktikovali meditaciju (12 Pouzdani izvor).

Prostorna radna memorija je sposobnost držanja i obrade informacija u vašem umu o položajima objekata u prostoru.

Meditacija nije dobra samo za vaše telo – ona je takođe dobra i za vaš mozak. Istraživanja sugerišu da meditacija može povećati sivu materiju u mozgu i poboljšati prostornu radnu memoriju.

4. Održavajte Zdravu Telesnu Težinu

Održavanje zdrave telesne težine od suštinskog je značaja za dobrobit i jedan je od najboljih načina da svoje telo i um održite u najboljem stanju.

Nekoliko istraživanja su utvrdila da je gojaznost faktor rizika za kognitivni pad.

Zanimljivo je da gojaznost zapravo može izazvati i promene u genima koji su utiču na pamćenje. Gojaznost takođe može dovesti do insulinske rezistencije i upale, što može negativno uticati na mozak i pamćenje.

U istraživanju u kojem je učestvovalo 50 ljudi starosti između 18 i 35 godina otkrilo je da je veći indeks telesne mase povezan sa značajno lošijim performansama na testovima pamćenja.

Gojaznost je takođe povezana sa većim rizikom od razvoja Alchajmerove bolesti, progresivne bolesti koja uništava memoriju i kognitivne funkcije.

Održavanje indeksa telesne mase u granicama normale može vam pomoći da izbegnete niz problema povezanih sa gojaznošću, uključujući i lošije pamćenje.

5. Naspavajte se

Već duže je poznato da nedostatak sna utiče na pamćenje.

Spavanje igra važnu ulogu u konsolidaciji memorije – proces u kome kratkoročna memorija prelazi u dugotrajnu memoriju.

Istraživanja pokazuju da neispavanost utiče na pamćenje.

U istraživanju, u kojem su učestvovala deca od 10 do 14 godina, su praćeni efekti sna. Jedna grupa dece je pre spavanja obučena za testove pamćenja, a zatim je testirana sledećeg jutra nakon noćnog sna. Dok je druga grupa obučena i testirana istog dana, bez sna između obuke i testiranja.

Grupa koja je spavala između treninga i testiranja imala je 20% bolje rezultate na testovima memorije.

Drugo istraživanje je pokazalo da su medicinske sestre koje rade u noćnoj smeni napravile više matematičkih grešaka i da je 68% njih imalo niže rezultate na testovima pamćenja u poređenju sa medicinskim sestrama koje rade u dnevnoj smeni.

Zdravstveni stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju između sedam i devet sati svake noći radi optimalnog zdravlja.

Spavanjem se učvršćuje memorija. Ako st eodmorni verovatno ćete biti bolji na testovima memorije nego ako ste neispavani.

6. Svesnost (Mindfulness)

Svesnost je mentalno stanje u kojem se fokusirate na svoju trenutnu situaciju, održavajući svest o svom okruženju i osećanjima.

Svesnost se koristi u meditaciji, ali ima drugačije značenje. Meditacija je formalnija praksa, dok je svesnost mentalna navika koju možete koristiti u bilo kojoj situaciji.

Studije su pokazale da je vežbanje svesnosti efikasna u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije i pamćenja.

Istraživanje u kojem je učestvovalo 293 studenta psihologije, pokazalo je da su oni koji su prošli obuku svesnosti poboljšali rezultate koji su dobili na testovima prepoznavanja i pamćenja u poređenju sa studentima koji nisu prošli obuku za svesnost.

Svesnost je takođe povezana sa manjim rizikom od kognitivnog pada, a takođe poboljšava i sveukupno psihološko blagostanje.

Uključite tehnike svesnosti u svoju dnevnu rutinu tako što ćete više pažnje posvetiti trenutnoj situaciji, koncentrisati se na disanje i nežno resetovati pažnju dok vam um luta.

Vežbanje tehnika svesnosti povezano je sa boljim pamćenjem.

7. Konzumirajte Manje Alkohola

Konzumiranje previše alkoholnih pića na mnogo načina može biti štetno za vaše zdravlje i može negativno uticati na vaše pamćenje.

Prepijanje je obrazac pijenja koji podiže nivo alkohola u krvi na 0,08 grama po ml ili više. Studije su pokazale da alkohol menja mozak i dovodi do nedostatka memorije.

Istraživanje koje je obuhvatilo 155 brucoša, pokazalo je da su studenti koji su konzumirali šest ili više pića u kratkom vremenskom periodu, bilo nedeljno ili mesečno, imali poteškoća sa trenutnim i odloženim testovima pamćenja u poređenju sa studentima koji nikada nisu pili.

Alkohol ima neurotoksične efekte na mozak. Ponovljene epizode opijanja mogu oštetiti hipokampus, deo mozga koji ima vitalnu ulogu u pamćenju.

Iako je povremeno konzumiranje manje količine piće savršeno zdravo, izbegavanje preteranog unosa alkohola je pametan način da zaštitite svoje pamćenje.

Alkohol ima neurotoksične efekte na mozak, uključujući smanjenje performansa pamćenja. Povremeno umereno konzumiranje alkohola nije problem, ali opijanje može oštetiti vaš hipokampus, što ključno područje vašeg mozga povezano sa pamćenjem.

8. Trenirajte Svoj Mozak

Vežbanje kognitivnih veština igranjem igara za mozak je zabavan i efikasan način da poboljšate svoje pamćenje.

Ukrštene reči, Tetris, pa čak i mobilne aplikacije posvećene treningu memorije, odlični su načini za jačanje memorije.

U istraživanju u kojem su učestvovale 42 odrasle osobe sa blagim kognitivnim oštećenjem, pokazala je da je igranje igara kojim se vežbaju kognitivne veštine, osam sati tokom perioda od četiri nedelje poboljšalo performanse u testovima memorije.

Drugo istraživanje u kojem je učestvovalo 4715 ljudi, pokazalo je da se kratkoročna memorija, radna memorija, koncentracija ljudi i rešavanje problema značajno poboljšale kada su samo 15 minuta vežbali svoje kognitivne veštine pet dana u nedelji.

Osim toga, pokazalo se da igre za mozak smanjuju rizik od demencije kod starijih osoba.

Igre u kojima se vežbaju kognitivne sposobnosti mogu vam pomoći da ojačate pamćenje i čak mogu smanjiti rizik od demencije.

9. Smanjite Rafinirane Ugljene Hidrate

Konzumiranje velikih količina rafinisanih ugljenih hidrata poput kolača, žitarica, belog pirinča i belog hleba može biti štetno za vaše pamćenje.

Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks, što znači da telo brzo vari ove ugljene hidrate, što dovodi do skoka nivoa šećera u krvi.

Istraživanja su pokazala da je trenutna zapadna ishrana, bogata rafinisanim ugljenim hidratima, što se povezuje sa demencijom, kognitivnim padom i smanjenom kognitivnom funkcijom kod ljudi.

Jedno istraživanje u kojem su učestvovala zdrava deca, pokazalo je da su se kod one dece, koja su konzumirala više prerađenih ugljenih hidrata poput belog pirinča, rezanca i brze hrane, smanjile kognitivne sposobnosti, uključujući lošiju kratkoročnu i radnu memoriju.

Drugo istraživanje je pokazalo da su odrasli koji su svakodnevno konzumirali gotove žitarice za doručak imali slabiju kognitivnu funkciju od onih koji su ređe konzumirali žitarice.

Kao i prerađeni šećer, rafinisani ugljeni hidrati dovode do povećanja nivoa šećera u krvi, što vremenom može oštetiti vaš mozak. Ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima povezana je sa demencijom, kognitivnim padom i smanjenom funkcijom mozga.

10. Zdrav Nivo Vitamina D.

Vitamin D je važan nutrijent koji ima mnoge vitalne uloge u telu.

Nizak nivo vitamina D povezan je sa nizom zdravstvenih problema, uključujući smanjenje kognitivnih funkcija.

U istraživanju u kojem se pet godina pratilo 318 starijih osoba pokazalo je da su oni koji su imali nivo vitamina D u krvi manji od 20 nanograma po ml brže izgubili pamćenje i druge kognitivne sposobnosti od onih sa normalnim nivoom vitamina D.

Nizak nivo vitamina D takođe je povezan sa većim rizikom od razvoja demencije.

Nedostatak vitamina D je veoma čest, posebno u hladnijoj klimi i kod osoba sa tamnijom kožom. Razgovarajte sa svojim lekarom o testiranju krvi da biste saznali da li vam je potreban prirodan suplement vitamina D.

Nedostatak vitamina D je veoma čest, posebno u hladnijoj klimi, i povezan je sa kognitivnim padom i demencijom. Ako mislite da možda imate nizak nivo vitamina D, uradite analite krvi.

11. Bavite se Fizičkom Aktivnošću

Vežbanje je važno za celokupno fizičko i mentalno zdravlje.

Istraživanje je pokazalo da je fizička aktivnost korisna za mozak i može pomoći u poboljšanju pamćenja kod ljudi svih starosnih doba.

Na primer, u istraživanju u kojem su učestvovale osobe starosti od 19 do 93 godine pokazalo je da je umereno vežbanje od 15 minuta na sobnom biciklu dovelo do poboljšanja kognitivnog performansa, uključujući i memoriju.

Mnoga istraživanja su pokazala da vežbanje može povećati lučenje neuroprotektivnih proteina i poboljšati rast i razvoj neurona, što dovodi do poboljšanja zdravlja mozga.

Redovna fizička aktivnost u srednjim godinama takođe je povezano sa smanjenim rizikom od razvoja demencije kasnije u životu.

Fizička aktivnost donosi neverovatne koristi celom telu, uključujući i mozak. Pokazalo se da čak i umerene vežbe na kraće periode poboljšavaju kognitivni performansi, uključujući pamćenje, u svim starosnim grupama.

12. Konzumirajte Antiinflamatornu Hranu

Konzumiranje dijete bogate protivupalnom hranom može poboljšati pamćenje.

Antioksidansi pomažu u smanjenju upale u tijelu smanjujući oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima. Antioksidanse možete konzumirati u namirnicama poput voća, povrća i čajeva.

Nedavni sažetak devet istraživanja otkrio je da su oni koji su jeli više voća i povrća imali manji rizik od kognitivnog pada i demencije u poređenju sa onima koji su konzumirali manje voća i povrća.

Bobičasto voće je posebno bogato antioksidansima poput flavonoida i antocijanina. Njihovo konzumiranje može biti odličan način za sprečavanje gubitka memorije.

Jedno istraživanje u kome su učestvovale više od 16.000 žena, pokazalo je da su one koje su konzumirale najviše borovnica i jagoda imale sporije stope kognitivnog pada i gubitka pamćenja od žena koje su jele manje bobičastog voća.

Anti-inflamatorna hrana je odlična za vaš mozak, posebno bobičasto voće i druga hrana bogata antioksidansima. Da biste u svoju ishranu uneli više protivupalnih namirnica, ne možete pogrešiti konzumiranjem raznog voća i povrća.

13. Konzumirajte Kurkumin

Kurkumin je jedinjenje koje se u korenu kurkume nalazi u visokim koncentracijama. To je jedna od kategorija jedinjenja koja se zovu polifenoli.

Kurkumin je moćan antioksidans i ima snažne protivupalne efekte u telu.

Više istraživanja na životinjama otkrila su da kurkumin smanjuje oksidativna oštećenja i upale u mozgu, a takođe smanjuje i količinu amiloidnih plakova. Oni se akumuliraju na neuronima i uzrokuju smrt ćelija i tkiva, što dovodi do gubitka memorije.

Iako su potrebne dodatne istraživanja o efektima kurkumina na pamćenje, dosadašnja istraživanja sugerišu da bi on mogao biti efikasan u jačanju pamćenja i sprečavanju kognitivnog pada (39, 40).

Kurkumin je snažan antioksidans. Dosadašnje studije su pokazale da je kurkumin odličan za poboljšanje pamćenja.

14. Dodajte Kakao u Svoju Ishranu

Kakao nije samo ukusan, već je i hranljiv i pruža snažnu dozu antioksidanata koji se nazivaju flavonoidi. Istraživanja pokazuju da su flavonoidi posebno korisni za mozak.

Oni mogu pomoći da se stimuliše rast krvnih sudova i neurona i poveća protok krvi u delovima mozga koji su povezani sa pamćenjem.

Istraživanje sa 30 zdravih ljudi pokazalo je da su oni koji su konzumirali tamnu čokoladu koja sadrži 720 mg kakaovih flavonoida pokazali bolje pamćenje u poređenju sa onima koji su konzumirali belu čokoladu bez flavonoida kakaa.

Da biste od čokolade izvukli najviše koristi, izaberite tamnu čokoladu koja sadrži 70% kakaa ili više.

Kakao je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u poboljšanju pamćenja. Birajte tamnu čokoladu sa 70% kakaa ili više kako biste dobili koncentriranu dozu antioksidanata.

Zaključak

Postoji mnogo zabavnih, jednostavnih, pa čak i ukusnih načina za poboljšanje pamćenja.

Vežbanje uma i tela, uživanje u kvalitetnom komadu čokolade i smanjenje količine dodanog šećera u ishrani – sve su to odlične tehnike.

Pokušajte da dodate nekoliko ovih naučno potkrepljenih saveta u svoju dnevnu rutinu kako biste poboljšali zdravlje mozga i održali pamćenje u najboljem stanju.